Pourquoi avons-nous besoin de matières grasses dans notre alimentation?

Les matières grasses constituent une part essentielle d’une alimentation équilibrée:      le corps a besoin d’elles pour se nourrir.
Oleoblog fait le point sur les chiffres et idées clefs à retenir avant de prendre vos résolutions 2013.

huiles-d-olive                   margarine

les matières grasses apportent l’énergie au corps.
1 gramme de matières grasses contient 9kcalories ( à titre de comparaison, les protéines n’apportent que 4kcal pour 1g)
Les nutritionnistes recommandent qu’un tiers de l’apport calorique quotidien soit issu d’un apport en matières grasses.
Leur apport est donc indispensable.

les matières grasses apportent les acides gras essentiels (omega 6 et omega 3 notamment), ceux que nous devons absorber car notre corps ne peut les produire directement.

les matières grasses sont aussi une source importante de vitamines A, D, E et K.
Les huiles et la margarine sont d’importants contributeurs aux apports journaliers recommandés en vitamines.

Les acides gras insaturés (mono et poly) ont un effet bénéfique sur le cholestérol, et doivent donc constituer une part essentielle (au moins les 2/3) de l’apport en matières grasses.
A l’inverse, les acides gras saturés peuvent augmenter les niveaux de cholesterol LDL (lipoprotéines de petite densité, c’est-à-dire le cholestérol que l’on qualifie habituellement de « mauvais ») et ils ont tendance à être surconsommés par la majorité de la population en Europe. Les acides gras saturés ont également tendance à réduire les niveaux de « bon » cholestérol (le HDL, lipoprotéines de haute densité).
Les apports d’acides gras trans sont quant à eux à limiter au maximum.

En conclusion, retenez donc que les matières grasses sont indispensables à notre alimentation: énergie, vitamines, baisse du cholestérol.
Consommez en de sortes qu’elles représentent un tiers de vos apports caloriques, et que deux tiers d’entre elles soient composées d’acides gras insaturés.

Bon appétit!

Le tournesol oléique

La culture pour son huile du tournesol, plante originaire du continent américain, puis rapportée en Europe au XVIème siècle, s’est étendue à l’ensemble de l’Europe au cours du XIXème siècle. Le tournesol est aujourd’hui l’une des principales sources d’acides gras essentiels de l’alimentation des Français : avec seulement 12 % d’acides gras saturés, 21 % d’acides gras mono-insaturés, dont 19,7 % d’acide oléique, elle atteint 67 % d’acides gras poly-insaturés comprenant essentiellement l’acide linoléique, précurseur de la famille des acides gras oméga 6.
Des variétés de tournesol riches en acide oléique sont cultivées depuis les années 90. Ces variétés, qui contiennent jusqu’à 90 % d’acide oléique, ont une composition bien
distincte de celle de l’huile de tournesol classique. L’huile de tournesol oléique comprend en effet seulement 9 % d’acides gras saturés, 75 à 90 % d’acides gras mono-insaturés
– essentiellement l’acide oléique – et 13 % d’acides gras poly-insaturés – surtout de l’acide linoléique-.
Tournesol et tournesol oléique :deux huiles complémentaires dans la recherche d’un équilibre nutritionnel
L’huile de tournesol et l’huile de tournesol oléique présentent des profils en acides gras
diversifiés et complémentaires. C’est ainsi que des huiles combinées,  intégrant également de l’huile de colza apportent un éventail équilibrée d’acides gras essentiels.

A partir de l’acide linoléique, notre organisme est capable de synthétiser des acides gras

oméga 6 à longues chaînes (DGLA, AA), et à partir de l’acide alpha-linolénique,  des acides gras oméga 3 à longues chaînes (EPA, DHA).

Peut-on consommer une seule huile ?

La bonne réponse c’est qu’il faut varier les apports de nutriments, pour bénéficier des caractéristiques nutritionnelles différentes des huiles : certaines sont riches en Oméga 6, d’autres en Oméga 3 et les teneurs en vitamines varient d’une huile à l’autre.

Consommer des huiles, seules ou en mélange, c’est un geste quotidien à varier ; comme tous les Français, vous avez peut être entre deux et quatre huiles dans vos placards : sortez les et utilisez les  pour donner du goût à votre alimentation !

Pourquoi se priver ? Variez les plaisirs et les huiles végétales, c’est plus facile d’équilibrer ses apports nutritionnels avec la diversité. Amusez-vous avec les huieles végétales, et la campagne de l’ONIDOL :   http://www.leshuilesvegetales.fr/

Où trouve-t’on les Oméga 3 ?

Les Oméga 3, qui participent activement au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du cerveau, à la régulation des phénomènes inflammatoires et à la construction celllulaire.

On les trouve d’abord dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau, le thon..

Certaines huiles végétales en sont une excellente source : les plus riches en oméga 3 sont les huiles de noix, de colza et de soja. Une alimentation variée permet d’en retirer tous les bienfaits pour la santé.

Conservation des huiles : DLUO et pas DLC

La protection naturelle des huiles ou matières grasses c’est d’abord la graine ou le fruit… la nature est bien faite, et les lipides sont essentiellement une forme de conservation de l’énergie ; mais une fois transformés en huile, les lipides vont plus ou moins rapidement subir des transformations par auto-oxydation.

Les conditions d’emploi (conservation et utilisation à froid ou à chaud – cuissons, fritures…-) indiquent la marche à suivre avant toute dégradation au niveau sensoriel et la survenue du défaut de « rance ».  L’autoxydation d’un corps gras est un phénomène spontané qui ne nécessite que la présence de l’oxygène atmosphérique. Elle est accélérée ou ralentie selon la température,  l’exposition aux UV, l’activité de certaines enzymes, la présence de d’antioxydants, certains pigments l’accélèrent. Les huiles végétales sont des produits à conservation relativement longue, un an en moyenne, avec des exceptions comme l’huile de lin, parce qu’elle est très riche en insaturés, trois mois au plus selon la règlementation.

Pour toutes  les huiles végétales figure donc sur le contenant  une DLUO (Date Limite Optimale d’Utilisation). La DLC (Date limite de consommation) s’adresse elle aux produits plus fragiles, qui pourraient présenter un danger pour la santé après cette date.

Suivez l’étiquette  !

les matières grasses tartinables

Quelle est la différence entre margarines et matières grasses tartinables ? C’est la réglementation qui les définit, dans le règlement européen no 2991/94.

La définition règlementaire des margarines est basée sur un contenu de 80 % de matière grasse, ce qui n’est actuellement presque plus le cas des produits sur le marché. Aujourd’hui, la plupart des matières grasses tartinables commercialisées sont allégées, avec une teneur inférieure à 60 % de matière grasse. La composition des margarines a évolué au rythme des connaissances scientifiques et met en avant des bénéfices nutritionnels bien établis : apport en oméga 3, oméga 6, stérols végétaux. . . reconnus pour leurs actions sur  le bon fonctionnement cardiovasculaire et sur le cholestérol.

Les margarines de table représentent 60 % des margarines vendues en France. Les margarines à destination des professionnels sont utilisées comme ingrédients dans les denrées alimentaires, par exemple viennoiseries, pâtisseries, et répondent à des attentes de fonctionnalité liées à la recette. Le taux d’acides gras saturés est notamment plus élevé pour des raisons technologiques car ce sont eux principalement qui participent à l’établissement de la texture, du croustillant de la pâte feuilletée, par exemple. La consommation française s’élève à environ 2,6 kg/hab, avec des différences régionales, et contribue au rééquilibrage de l’apport journalier entre acides gras saturés/insaturés recommandé par le PNNS.

Les acides gras essentiels sont dans les huiles : variez-les !

Tous les acides gras essentiels à la vie sont dans les huiles végétales: elles contiennent toutes, dans des proportions différentes, des nutriments indispensables à notre équilibre.

Huile de tournesol, huile de colza, huile d’olive, huile de noix, il est fondamental de varier les usages, de prendre l’habitude de changer d’habitude!

S’enrichir en omega 3, c’est important pour le développement du cerveau et du système nerveux. Ils jouent un rôle spécifique dans la formation et la physiologie de la rétine, et sont également impliqués dans les phénomènes vasculaires et dans celui de la régulation du sang. Des études récentes ont mis en évidence les bénéfices des omega 3 dans la prévention des accidents cardio-vasculaires. Enfin les omega 3 diminuent le taux de graisses, les triglycérides dans le sang.

S’enrichir en omega 6, c’est important pour le maintien de l’intégrité de l’épiderme. Les omega 6 participent aussi à la fonction de reproduction et interviennent dans le processus de la coagulation du sang. Ils sont également impliqués dans l’activité du système immunitaire et de la réponse inflammatoire. Enfin, ils contribuent à diminuer le taux du « mauvais » cholesterol (LDL) dans le sang.

S’enrichir en omega 6, c’est important pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. La cuisine à base d’huile d’olive par exemple, une huile riche en acide oléique (précurseur de la famille omega 9) a démontré ses effets protecteurs contre ces maladies, et en particulier, l’athérosclerose. L’acide oléique a tendance à diminuer le taux de LDL et augmenter le taux de HDL.

Enfin, les huiles sont riches en vitamine E, connue pour son rôle antioxydant.

Huiles et margarines riches en Acides Gras Insaturés : un bénéfice nutritionnel reconnu pour les consommateurs

Les consommateurs sont informés de manière claire et précise sur le bénéfice nutritionnel des huiles et margarines :  Selon le rapport de l’AFSSA (devenue l’ANSES) de juin 2003, « Les allégations fonctionnelles relatives à la participation des acides gras omégas 3 au bon fonctionnement du système cardiovasculaire sont justifiées car elles traduisent un ensemble de faits expérimentaux appuyés par une série d’études d’intervention. ».

Evaluations scientifiques

L’intérêt nutritionnel des huiles et margarines riches en acides gras essentiels a été reconnu à plusieurs reprises par les instances scientifiques et règlementaires françaises et européennes :

–       Selon l’avis de l’AFSSA de 2003,  « un apport supplémentaire d’oméga 3 peut permettre d’améliorer la couverture des besoins qui est insuffisante dans la population française, et peut avoir également un effet bénéfique en prévention cardiovasculaire chez les sujets à risque cardiovasculaire ayant des besoins couverts mais pouvant bénéficier d’un surcroît d’apport en acides gras oméga 3 ».

–       Sur la demande de la Commission Européenne,  l’EFSA a rendu un avis en juillet 2005 sur les allégations nutritionnelles relatives  aux omégas 3. Cet avis précise : «  l’ALA est un acide gras nutritionnellement essentiel requis pour la synthèse d’important acides gras et d’eicosanoïdes. Les preuves disponibles suggèrent que les acides gras polyinsaturés n-3 Longues Chaines (EPA et DHA) semblent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, en intervenant vraisemblablement sur la prévention des arythmies cardiaques.».

Il évoque également l’effet du remplacement des Acides Gras Saturés par les Acides Gras Polyinsaturés sur le cholestérol : « En plus d’un effet additionnel cardio-protecteur des acides gras oméga 3 longues chaînes et d’un besoin nutritionnel spécifique en acide linolénique oméga 3, la substitution des acides gras saturés dans l’alimentation par une quantité équivalente d’acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) réduit le cholestérol LDL ».

–       La plupart des huiles combinées et des margarines s’efforcent aujourd’hui d’obtenir un ratio omégas 6/omégas 3 qui soit au plus de 5, selon les recommandations de l’AFSSA

Avis de l’AFSSA de juin 2003 : Acides gras de la famille Oméga 3 et système cardiovasculaire: intérêt nutritionnel et allégations.

–       L’AFSSA recommande un apport nutritionnel en omégas 3 totaux de 2g/j pour un homme adulte (1,6g/j pour une femme) et en DHA de 120mg par jour pour un homme adulte (et de 100 mg pour une femme). Elle recommande également une consommation d’environ 10g/j d’acides gras omégas 6 pour un adulte.

Apports nutritionnels conseillées pour la population française, 2001. 

–   L’EFSA quant à elle recommande un apport en oméga 3 acide alpha linoléique (ALA) de 2g/j.

Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids. Adopted on 30 june 2009

–       L’EFSA a également rendu début octobre 2009 des avis scientifiques sur les allégations de santé génériques soumises par les Etats Membres. Ont reçu un avis favorable les allégations relatives à :

  • l’acide linoléique et le maintien du cholestérol sanguin,
  • l’acide alpha-linolénique et le maintien du cholestérol sanguin
  • et l’EPA+DHA et le maintien de la pression artérielle.

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to linoleic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 489) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 515), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 517), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 698) and maintenance of joints (ID 503, 505, 507, 511, 518, 524, 526, 535, 537) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006

Opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 493) and maintenance of normal blood pressure (ID 625) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006

–       Plusieurs études scientifiques, dont celle de Salem, ont démontré le rôle du DHA dans la croissance et le développement fonctionnel du cerveau.

Workshop on DHA as a required nutrient: overview. Saldanha LG, Salem N Jr, Brenna JT. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):233-6. Epub 2009 Jul 30

–       Selon l’avis AFSSA de 2008 (Saisine n°2006-SA-0337), « les données issues d’études épidémiologiques (Hu et al. 1997), de méta-analyse (Clarke et al. 1997) et d’études cliniques contrôlées (Chisholm et al. 1996 ; Cleghorn et al. 2003 ; Judd et al. 1998 ; Seppanen-Laasko et al. 1992) permettent de confirmer une réduction du cholestérol-LDL plasmatique, secondaire à une substitution des AGS par une quantité similaire d’AGMI et d’AGPI. Les résultats de ces études permettent d’envisager une réduction du cholestérol total et du cholestérol-LDL plasmatiques de 5-10 %. Cet effet semble lié à une baisse des apports en AGS et/ou une augmentation des apports en AG insaturés. […] ces études cliniques reposent essentiellement sur l’utilisation de margarines  […] ».

Saisine n°2006-SA-033 – Avis relatif à l’évaluation du fondement scientifique de l’allégation «aide à limiter le cholestérol » d’une spécialité aux matières grasses végétales contenant moins de 3 g d’acides gras saturés au profit des acides gras insaturés.

–       L’AFSSA a rendu en novembre 2008 un avis favorable à l’emploi d’huile riche en DHA ; elle considère que le niveau maximal de consommation estimé est tout à fait acceptable et ne pose aucun problème de surconsommation.

Saisine n° 2008-SA-0316 – Avis de l’AFSSA relatif à la demande d’autorisation de mise sur le marché d’un nouvel aliment ou d’un ingrédient alimentaire: extension d’emploi de l’huile riche en DHA issue de la micro-algue Schizochytrium sp.

 –       L’acide alpha linolénique (ALA – oméga 3) et l’acide linoléique (LA – oméga 6), tous deux présents dans les margarines, ont été reconnus comme nécessaires à la croissance et au développement normal des enfants par la Commission Européenne en 2009, par le règlement 983/2009.

Le rapport sur l’enquête INCA 2 réalisé par l’AFSSA révèle également que les matières grasses végétales sont les premières sources d’Acides Gras Poly-Insaturés (omégas 3 et 6). Les huiles sont en effet le 1er contributeur en AGPI et les margarines le 3e. Elles sont de plus de faibles contributeurs en Acides Gras Saturés dont la consommation doit être limitée (respectivement contributeurs à hauteur de 3,9% et 2,2% des apports totaux en AGS).

Où trouver les acides gras?

Les acides gras indispensables à notre alimentation proviennent d’une variété de sources.

  • Concernant les les acides gras poly-insaturés, on retrouve les omega 3 essentiels dans le colza, le soja, les huiles de lin et de noix, ainsi que la margarine et les matières grasses tartinables.
    Vous pouvez trouver d’autres omega 3 dans le maquereau, le thon, le hareng, le saumon, la truite et la sardine.
    Enfin, l’huile de soja et de tournesol, les légumes, la margarine et les matières grasses tartinables sont riches en omega 6 essentiels
  • S’agissant des acides gras mono-insaturés, les olives, le colza, le tournesol, les noix, l’avocat et la margarine sont source d’omega 9.
  • Les acides gras saturés sont à consommer dans la margarine, le lait entier, le fromage, ainsi que les huiles de palme et de coco.

Vous voilà désormais bien informés pour vous enrichir autant que possible en omega 3, 6 et 9!

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