Les oléagineux, une poignée par jour pour vivre longtemps

C’est sous les titres « Une mortalité globale diminuée de 20 % » et « Les oléagineux, une poignée par jour pour vivre longtemps » que Le Quotidien du Médecin publiant le 21 novembre dernier un article consacré aux résultats d’une étude parue la veille dans la version en ligne du New England Journal of Medicine. Les résultats de ces travaux menés sur deux des plus grandes cohortes américaines, la Nurses’ Health Study (76 464 femmes) et la Health Professionals Follow-up Study (42 498 hommes), soutiennent que plus la consommation de fruits secs (cacahuètes, noisettes, noix, amandes, noix de Cajou, noix de Pécan, pistaches, pignons de pin, macadamias, etc.) est régulière et quotidienne, plus la mortalité globale et spécifique diminue. Selon Ying Bao, le premier auteur, « À moins d’une portion par semaine, les consommateurs de noix ont une mortalité diminuée de 7 % ; pour une portion par semaine, une mortalité réduite de 11 % ; pour 2 à 4 parts par semaine une mortalité réduite de 13 % ; pour 5 à 6 parts par semaine une mortalité réduite de 15 % ; et pour plus de 7 portions par semaine, une mortalité diminuée de 20 % ». Autres chiffres avancés par l’étude : un bénéfice de 29 % pour la mortalité cardiovasculaire, et une réduction significative de 11 % de la mortalité par cancer.

L’article du Quotidien du Médecin est disponible sur : http://www.lequotidiendumedecin.fr/specialites/geriatrie/les-oleagineux-une-poignee-par-jour-pour-vivre-longtemps

Le tournesol oléique

La culture pour son huile du tournesol, plante originaire du continent américain, puis rapportée en Europe au XVIème siècle, s’est étendue à l’ensemble de l’Europe au cours du XIXème siècle. Le tournesol est aujourd’hui l’une des principales sources d’acides gras essentiels de l’alimentation des Français : avec seulement 12 % d’acides gras saturés, 21 % d’acides gras mono-insaturés, dont 19,7 % d’acide oléique, elle atteint 67 % d’acides gras poly-insaturés comprenant essentiellement l’acide linoléique, précurseur de la famille des acides gras oméga 6.
Des variétés de tournesol riches en acide oléique sont cultivées depuis les années 90. Ces variétés, qui contiennent jusqu’à 90 % d’acide oléique, ont une composition bien
distincte de celle de l’huile de tournesol classique. L’huile de tournesol oléique comprend en effet seulement 9 % d’acides gras saturés, 75 à 90 % d’acides gras mono-insaturés
– essentiellement l’acide oléique – et 13 % d’acides gras poly-insaturés – surtout de l’acide linoléique-.
Tournesol et tournesol oléique :deux huiles complémentaires dans la recherche d’un équilibre nutritionnel
L’huile de tournesol et l’huile de tournesol oléique présentent des profils en acides gras
diversifiés et complémentaires. C’est ainsi que des huiles combinées,  intégrant également de l’huile de colza apportent un éventail équilibrée d’acides gras essentiels.

A partir de l’acide linoléique, notre organisme est capable de synthétiser des acides gras

oméga 6 à longues chaînes (DGLA, AA), et à partir de l’acide alpha-linolénique,  des acides gras oméga 3 à longues chaînes (EPA, DHA).

Où trouve-t’on les Oméga 3 ?

Les Oméga 3, qui participent activement au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du cerveau, à la régulation des phénomènes inflammatoires et à la construction celllulaire.

On les trouve d’abord dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau, le thon..

Certaines huiles végétales en sont une excellente source : les plus riches en oméga 3 sont les huiles de noix, de colza et de soja. Une alimentation variée permet d’en retirer tous les bienfaits pour la santé.

« Fats » en anglais, « huile ou graisse » dans les pays francophones

Nos voisins européens n’ont pas de définition réglementaire de ce que nous Francophones appelons huiles ou graisses végétales, que vous trouverez sur les étiquettes de votre bouteille d’huile préférée, de vos sardines en boîte ou des biscuits du goûter.

La réglementation française  (décret n°2008-184) fait une distinction entre huiles et graisses sur l’état, liquide ou solide, à température ambiante de 15 degrés Celsius. Et pas les autres pays européens: si les termes « oils » ou « fats » doivent être utilisés, la réglementation ne définit pas clairement « vegetable oils » ou « vegetable fats ».

Cela ne change pas la nature du produit : certaines huiles tropicales sont liquides dans leur pays d’origine et solides ici. C’est le cas notamment de l’huile de palme, et c’est dû , comme pour le beurre, à la composition en acides gras, majoritairement saturés.

Les acides gras essentiels sont dans les huiles : variez-les !

Tous les acides gras essentiels à la vie sont dans les huiles végétales: elles contiennent toutes, dans des proportions différentes, des nutriments indispensables à notre équilibre.

Huile de tournesol, huile de colza, huile d’olive, huile de noix, il est fondamental de varier les usages, de prendre l’habitude de changer d’habitude!

S’enrichir en omega 3, c’est important pour le développement du cerveau et du système nerveux. Ils jouent un rôle spécifique dans la formation et la physiologie de la rétine, et sont également impliqués dans les phénomènes vasculaires et dans celui de la régulation du sang. Des études récentes ont mis en évidence les bénéfices des omega 3 dans la prévention des accidents cardio-vasculaires. Enfin les omega 3 diminuent le taux de graisses, les triglycérides dans le sang.

S’enrichir en omega 6, c’est important pour le maintien de l’intégrité de l’épiderme. Les omega 6 participent aussi à la fonction de reproduction et interviennent dans le processus de la coagulation du sang. Ils sont également impliqués dans l’activité du système immunitaire et de la réponse inflammatoire. Enfin, ils contribuent à diminuer le taux du « mauvais » cholesterol (LDL) dans le sang.

S’enrichir en omega 6, c’est important pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. La cuisine à base d’huile d’olive par exemple, une huile riche en acide oléique (précurseur de la famille omega 9) a démontré ses effets protecteurs contre ces maladies, et en particulier, l’athérosclerose. L’acide oléique a tendance à diminuer le taux de LDL et augmenter le taux de HDL.

Enfin, les huiles sont riches en vitamine E, connue pour son rôle antioxydant.

Huiles et margarines riches en Acides Gras Insaturés : un bénéfice nutritionnel reconnu pour les consommateurs

Les consommateurs sont informés de manière claire et précise sur le bénéfice nutritionnel des huiles et margarines :  Selon le rapport de l’AFSSA (devenue l’ANSES) de juin 2003, « Les allégations fonctionnelles relatives à la participation des acides gras omégas 3 au bon fonctionnement du système cardiovasculaire sont justifiées car elles traduisent un ensemble de faits expérimentaux appuyés par une série d’études d’intervention. ».

Evaluations scientifiques

L’intérêt nutritionnel des huiles et margarines riches en acides gras essentiels a été reconnu à plusieurs reprises par les instances scientifiques et règlementaires françaises et européennes :

–       Selon l’avis de l’AFSSA de 2003,  « un apport supplémentaire d’oméga 3 peut permettre d’améliorer la couverture des besoins qui est insuffisante dans la population française, et peut avoir également un effet bénéfique en prévention cardiovasculaire chez les sujets à risque cardiovasculaire ayant des besoins couverts mais pouvant bénéficier d’un surcroît d’apport en acides gras oméga 3 ».

–       Sur la demande de la Commission Européenne,  l’EFSA a rendu un avis en juillet 2005 sur les allégations nutritionnelles relatives  aux omégas 3. Cet avis précise : «  l’ALA est un acide gras nutritionnellement essentiel requis pour la synthèse d’important acides gras et d’eicosanoïdes. Les preuves disponibles suggèrent que les acides gras polyinsaturés n-3 Longues Chaines (EPA et DHA) semblent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, en intervenant vraisemblablement sur la prévention des arythmies cardiaques.».

Il évoque également l’effet du remplacement des Acides Gras Saturés par les Acides Gras Polyinsaturés sur le cholestérol : « En plus d’un effet additionnel cardio-protecteur des acides gras oméga 3 longues chaînes et d’un besoin nutritionnel spécifique en acide linolénique oméga 3, la substitution des acides gras saturés dans l’alimentation par une quantité équivalente d’acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) réduit le cholestérol LDL ».

–       La plupart des huiles combinées et des margarines s’efforcent aujourd’hui d’obtenir un ratio omégas 6/omégas 3 qui soit au plus de 5, selon les recommandations de l’AFSSA

Avis de l’AFSSA de juin 2003 : Acides gras de la famille Oméga 3 et système cardiovasculaire: intérêt nutritionnel et allégations.

–       L’AFSSA recommande un apport nutritionnel en omégas 3 totaux de 2g/j pour un homme adulte (1,6g/j pour une femme) et en DHA de 120mg par jour pour un homme adulte (et de 100 mg pour une femme). Elle recommande également une consommation d’environ 10g/j d’acides gras omégas 6 pour un adulte.

Apports nutritionnels conseillées pour la population française, 2001. 

–   L’EFSA quant à elle recommande un apport en oméga 3 acide alpha linoléique (ALA) de 2g/j.

Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids. Adopted on 30 june 2009

–       L’EFSA a également rendu début octobre 2009 des avis scientifiques sur les allégations de santé génériques soumises par les Etats Membres. Ont reçu un avis favorable les allégations relatives à :

  • l’acide linoléique et le maintien du cholestérol sanguin,
  • l’acide alpha-linolénique et le maintien du cholestérol sanguin
  • et l’EPA+DHA et le maintien de la pression artérielle.

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to linoleic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 489) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 515), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 517), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 698) and maintenance of joints (ID 503, 505, 507, 511, 518, 524, 526, 535, 537) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006

Opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 493) and maintenance of normal blood pressure (ID 625) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006

–       Plusieurs études scientifiques, dont celle de Salem, ont démontré le rôle du DHA dans la croissance et le développement fonctionnel du cerveau.

Workshop on DHA as a required nutrient: overview. Saldanha LG, Salem N Jr, Brenna JT. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):233-6. Epub 2009 Jul 30

–       Selon l’avis AFSSA de 2008 (Saisine n°2006-SA-0337), « les données issues d’études épidémiologiques (Hu et al. 1997), de méta-analyse (Clarke et al. 1997) et d’études cliniques contrôlées (Chisholm et al. 1996 ; Cleghorn et al. 2003 ; Judd et al. 1998 ; Seppanen-Laasko et al. 1992) permettent de confirmer une réduction du cholestérol-LDL plasmatique, secondaire à une substitution des AGS par une quantité similaire d’AGMI et d’AGPI. Les résultats de ces études permettent d’envisager une réduction du cholestérol total et du cholestérol-LDL plasmatiques de 5-10 %. Cet effet semble lié à une baisse des apports en AGS et/ou une augmentation des apports en AG insaturés. […] ces études cliniques reposent essentiellement sur l’utilisation de margarines  […] ».

Saisine n°2006-SA-033 – Avis relatif à l’évaluation du fondement scientifique de l’allégation «aide à limiter le cholestérol » d’une spécialité aux matières grasses végétales contenant moins de 3 g d’acides gras saturés au profit des acides gras insaturés.

–       L’AFSSA a rendu en novembre 2008 un avis favorable à l’emploi d’huile riche en DHA ; elle considère que le niveau maximal de consommation estimé est tout à fait acceptable et ne pose aucun problème de surconsommation.

Saisine n° 2008-SA-0316 – Avis de l’AFSSA relatif à la demande d’autorisation de mise sur le marché d’un nouvel aliment ou d’un ingrédient alimentaire: extension d’emploi de l’huile riche en DHA issue de la micro-algue Schizochytrium sp.

 –       L’acide alpha linolénique (ALA – oméga 3) et l’acide linoléique (LA – oméga 6), tous deux présents dans les margarines, ont été reconnus comme nécessaires à la croissance et au développement normal des enfants par la Commission Européenne en 2009, par le règlement 983/2009.

Le rapport sur l’enquête INCA 2 réalisé par l’AFSSA révèle également que les matières grasses végétales sont les premières sources d’Acides Gras Poly-Insaturés (omégas 3 et 6). Les huiles sont en effet le 1er contributeur en AGPI et les margarines le 3e. Elles sont de plus de faibles contributeurs en Acides Gras Saturés dont la consommation doit être limitée (respectivement contributeurs à hauteur de 3,9% et 2,2% des apports totaux en AGS).

Où trouver les acides gras?

Les acides gras indispensables à notre alimentation proviennent d’une variété de sources.

  • Concernant les les acides gras poly-insaturés, on retrouve les omega 3 essentiels dans le colza, le soja, les huiles de lin et de noix, ainsi que la margarine et les matières grasses tartinables.
    Vous pouvez trouver d’autres omega 3 dans le maquereau, le thon, le hareng, le saumon, la truite et la sardine.
    Enfin, l’huile de soja et de tournesol, les légumes, la margarine et les matières grasses tartinables sont riches en omega 6 essentiels
  • S’agissant des acides gras mono-insaturés, les olives, le colza, le tournesol, les noix, l’avocat et la margarine sont source d’omega 9.
  • Les acides gras saturés sont à consommer dans la margarine, le lait entier, le fromage, ainsi que les huiles de palme et de coco.

Vous voilà désormais bien informés pour vous enrichir autant que possible en omega 3, 6 et 9!

acides-gras

Les « lipides » ou « corps gras », c’est quoi ?

Les « lipides » ou « corps gras » se trouvent à l’état naturel dans le règne animal et végétal, sous forme solide (graisse) ou liquide (huile).
Les huiles végétales sont issues de graines dites oléagineuses (colza, tournesol…) ou de fruits (olive, noix, noisettes…). Elles sont un mélange complexe (merci Dame Nature !) de « triglycérides » (95 à 98%) et de constituants mineurs (stérols, tocophérols, etc). Les triglycérides sont constitués de l’assemblage d’une molécule de glycérol et de trois molécules d’acides gras. Un acide gras est une molécule constituée d’une chaîne carbonée et d’un groupe carboxyle (COOH) en bout de chaîne.

Les acides gras se distinguent principalement par  le nombre d’atomes de carbone (la longueur de la chaîne carbonée), par l’insaturation ou le nombre de doubles liaisons sur la chaîne carbonée : pas de double liaison : l’acide gras est dit saturé, 1 double liaison : l’acide gras est mono-insaturé, plusieurs doubles liaisons : l’acide gras est poly-insaturé.

Ils se différencient encore par la forme des doubles liaisons (isomérie géométrique) : dans le règne végétal, les doubles liaisons sont de la forme « cis » (courbure à la molécule). Les acides gras « trans » sont présents dans la matière grasse laitière et peuvent être également produits lors de certaines transformations de la matière grasse (hydrogénation partielle).