Les oléagineux, une poignée par jour pour vivre longtemps

C’est sous les titres « Une mortalité globale diminuée de 20 % » et « Les oléagineux, une poignée par jour pour vivre longtemps » que Le Quotidien du Médecin publiant le 21 novembre dernier un article consacré aux résultats d’une étude parue la veille dans la version en ligne du New England Journal of Medicine. Les résultats de ces travaux menés sur deux des plus grandes cohortes américaines, la Nurses’ Health Study (76 464 femmes) et la Health Professionals Follow-up Study (42 498 hommes), soutiennent que plus la consommation de fruits secs (cacahuètes, noisettes, noix, amandes, noix de Cajou, noix de Pécan, pistaches, pignons de pin, macadamias, etc.) est régulière et quotidienne, plus la mortalité globale et spécifique diminue. Selon Ying Bao, le premier auteur, « À moins d’une portion par semaine, les consommateurs de noix ont une mortalité diminuée de 7 % ; pour une portion par semaine, une mortalité réduite de 11 % ; pour 2 à 4 parts par semaine une mortalité réduite de 13 % ; pour 5 à 6 parts par semaine une mortalité réduite de 15 % ; et pour plus de 7 portions par semaine, une mortalité diminuée de 20 % ». Autres chiffres avancés par l’étude : un bénéfice de 29 % pour la mortalité cardiovasculaire, et une réduction significative de 11 % de la mortalité par cancer.

L’article du Quotidien du Médecin est disponible sur : http://www.lequotidiendumedecin.fr/specialites/geriatrie/les-oleagineux-une-poignee-par-jour-pour-vivre-longtemps

Le tournesol oléique

La culture pour son huile du tournesol, plante originaire du continent américain, puis rapportée en Europe au XVIème siècle, s’est étendue à l’ensemble de l’Europe au cours du XIXème siècle. Le tournesol est aujourd’hui l’une des principales sources d’acides gras essentiels de l’alimentation des Français : avec seulement 12 % d’acides gras saturés, 21 % d’acides gras mono-insaturés, dont 19,7 % d’acide oléique, elle atteint 67 % d’acides gras poly-insaturés comprenant essentiellement l’acide linoléique, précurseur de la famille des acides gras oméga 6.
Des variétés de tournesol riches en acide oléique sont cultivées depuis les années 90. Ces variétés, qui contiennent jusqu’à 90 % d’acide oléique, ont une composition bien
distincte de celle de l’huile de tournesol classique. L’huile de tournesol oléique comprend en effet seulement 9 % d’acides gras saturés, 75 à 90 % d’acides gras mono-insaturés
– essentiellement l’acide oléique – et 13 % d’acides gras poly-insaturés – surtout de l’acide linoléique-.
Tournesol et tournesol oléique :deux huiles complémentaires dans la recherche d’un équilibre nutritionnel
L’huile de tournesol et l’huile de tournesol oléique présentent des profils en acides gras
diversifiés et complémentaires. C’est ainsi que des huiles combinées,  intégrant également de l’huile de colza apportent un éventail équilibrée d’acides gras essentiels.

A partir de l’acide linoléique, notre organisme est capable de synthétiser des acides gras

oméga 6 à longues chaînes (DGLA, AA), et à partir de l’acide alpha-linolénique,  des acides gras oméga 3 à longues chaînes (EPA, DHA).

Huile neutre ou huile à goût ?

Les huiles végétales ont cette propriété naturelle de faire ressortir le goût des autres aliments, tout simplement parce que beaucoup d’arômes et de goûts sont portés par des molécules dites lipophiles (qui se lient aux lipides).

Une grande partie des huiles de consommation courante ( au premier rang desquelles l’huile de tournesol, de colza, d’arachide) sont donc produites de manière à être neutres, c’est-à-dire à rendre les aliments plus savoureux sans masquer leurs goûts.

Les huiles à goût – l’huile de noix, de pistache, de colza grillé, la liste est longue ! – sont elles utilisées pour des mariages de saveur inédits : essayez donc l’huile de pistache avec les huîtres et la pomme verte. Quand on vous dit qu’on a tout intérêt à varier les huiles  pour le plaisir et la santé …

Une huile moins grasse qu’une autre …

Une huile moins grasse qu’une autre… ça n’existe pas  ! Toutes les huiles végétales sont composée de 100 % de lipides et elles ont la même valeur énergétique, à savoir  9 kilocalories par gramme, ou, pour être plus pratique par rapport aux habitudes de consommation, 90 kcal pour une cuillère à soupe de 10 g.

Leur consistance, plus ou moins ou dense, épaisse ou visqueuse pourrait faire penser le contraire.  Pour bénéficier des apports nutritionnels des huiles, aussi riches que leur diversité d’aspect, de goût ou de composition, le mieux c’est de les varier dans l’alimentation.

Peut-on consommer une seule huile ?

La bonne réponse c’est qu’il faut varier les apports de nutriments, pour bénéficier des caractéristiques nutritionnelles différentes des huiles : certaines sont riches en Oméga 6, d’autres en Oméga 3 et les teneurs en vitamines varient d’une huile à l’autre.

Consommer des huiles, seules ou en mélange, c’est un geste quotidien à varier ; comme tous les Français, vous avez peut être entre deux et quatre huiles dans vos placards : sortez les et utilisez les  pour donner du goût à votre alimentation !

Pourquoi se priver ? Variez les plaisirs et les huiles végétales, c’est plus facile d’équilibrer ses apports nutritionnels avec la diversité. Amusez-vous avec les huieles végétales, et la campagne de l’ONIDOL :   http://www.leshuilesvegetales.fr/

Où trouve-t’on les Oméga 3 ?

Les Oméga 3, qui participent activement au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du cerveau, à la régulation des phénomènes inflammatoires et à la construction celllulaire.

On les trouve d’abord dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau, le thon..

Certaines huiles végétales en sont une excellente source : les plus riches en oméga 3 sont les huiles de noix, de colza et de soja. Une alimentation variée permet d’en retirer tous les bienfaits pour la santé.

L’huile de palme en bref

L’huile de palme est une matière grasse végétale extraite du palmier à huile, et qui présente une consistance  solide à température ambiante. Cela en fait un atout majeur pour son utilisation comme ingrédient dans certains produits alimentaires : texture (apport de croustillant ou croquant, sensation de « fondre en bouche »), résistance aux hautes températures, à l’oxydation, longue durée de conservation,…

Huile de palme et nutrition

L’huile de palme contient 50% d’acides gras insaturés et 50% d’acides gras saturés. Les pouvoirs publics recommandent de privilégier les matières grasses riches en acides gras insaturés. Il est donc important de varier ses sources de matières grasses.

La présence ou non d’huile de palme dans un produit n’est pas un critère suffisant pour déterminer la qualité nutritionnelle de ce produit. Il faut prendre en compte le profil nutritionnel global du produit, donné par le tableau de valeur nutritionnel présent sur l’étiquette.

Et surtout il faut considérer l’alimentation comme un tout, qui se doit d’être équilibré ; aucun produit n’est bon ou mauvais en soi. Si un produit est mauvais pour la santé du consommateur, alors c’est qu’il relève des contrôles sur la consommation et ne doit pas être mis sur le marché.

Huile de palme et environnement

La production de l’huile de palme ne peut pas être tenue pour seule responsable de la déforestation en Malaisie et en Indonésie : sur les 21 millions d’hectares de forêt primaire supprimés en Indonésie entre 1990 et 2005,  3 millions d’hectares l’ont été pour le développement des palmeraies, dont 20% selon des critères durables[1]. Il est important de noter que  l’huile de palme est plus productive que les autres cultures oléagineuses, elle nécessite donc moins de surface pour plus de volume produit. Son rendement explique également pour quoi elle permet aux communautés de ces régions tropicales où elle est cultivée de dégager des revenus par hectare très importants.

Néanmoins, pour répondre aux préoccupations  des associations et des consommateurs, les entreprises ont mis en place des actions pour promouvoir le développement d’une culture durable de l’huile de palme, avec la mise en place d’une certification pour une huile de palme « durable » et cultivée de façon responsable, tout en maintenant le développement économique local.

Le Fonds Français Alimentation & Santé a publié en novembre 2012 un état des lieux sur l’huile de palme: Huile de palme, aspects nutritionnels, sociaux et environnementaux.


[1] McCarthy, 2010.

La vitamine E : un antioxydant naturellement présent dans les huiles

La  vitamine E, (en fait 8 molécules différentes dont les tocophérols), est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qui est soluble dans les matières grasses. On la retrouve principalement dans les matières grasses, et les sources les plus importantes sont végétales : huiles et margarine, fruits oléagineux, germes de céréales. Les fruits et légumes représentent la deuxième source de vitamine E.

La vitamine E est intéressante pour  sa capacité antioxydante : elle protège les membranes des cellules de l’organisme en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation.

Elle participe donc avec d’autres systèmes de défense antioxydante à la protection de notre organisme.

Par ailleurs, elle est impliquée dans l’agrégation plaquettaire et dans les processus inflammatoires.

 

Aliments les plus riches en vitamine E

mg/100g

Huile de tournesol 56
Margarine 43
Huile de pépin de raisin 32
Germe de blé, noisette, amande 20-25
Huile d’arachide, Huile de colza, Huile de soja 15-20
Huile d’olive, huile de noix 10-15
Cacahuète, anguille, huile de poisson 5-10
Noix, beurre, jaune d’œuf, pissenlit, patate douce 2-5
Epinard, asperge, pois chiche, cresson, marron, brocoli, tomate, saumon fumé, omelette, pain complet 1-2

Source CIQUAL

Les huiles végétales apportent donc à l’organisme cet antioxydant  naturel : pensez-y pour vos salades !

les matières grasses tartinables

Quelle est la différence entre margarines et matières grasses tartinables ? C’est la réglementation qui les définit, dans le règlement européen no 2991/94.

La définition règlementaire des margarines est basée sur un contenu de 80 % de matière grasse, ce qui n’est actuellement presque plus le cas des produits sur le marché. Aujourd’hui, la plupart des matières grasses tartinables commercialisées sont allégées, avec une teneur inférieure à 60 % de matière grasse. La composition des margarines a évolué au rythme des connaissances scientifiques et met en avant des bénéfices nutritionnels bien établis : apport en oméga 3, oméga 6, stérols végétaux. . . reconnus pour leurs actions sur  le bon fonctionnement cardiovasculaire et sur le cholestérol.

Les margarines de table représentent 60 % des margarines vendues en France. Les margarines à destination des professionnels sont utilisées comme ingrédients dans les denrées alimentaires, par exemple viennoiseries, pâtisseries, et répondent à des attentes de fonctionnalité liées à la recette. Le taux d’acides gras saturés est notamment plus élevé pour des raisons technologiques car ce sont eux principalement qui participent à l’établissement de la texture, du croustillant de la pâte feuilletée, par exemple. La consommation française s’élève à environ 2,6 kg/hab, avec des différences régionales, et contribue au rééquilibrage de l’apport journalier entre acides gras saturés/insaturés recommandé par le PNNS.

Les acides gras essentiels sont dans les huiles : variez-les !

Tous les acides gras essentiels à la vie sont dans les huiles végétales: elles contiennent toutes, dans des proportions différentes, des nutriments indispensables à notre équilibre.

Huile de tournesol, huile de colza, huile d’olive, huile de noix, il est fondamental de varier les usages, de prendre l’habitude de changer d’habitude!

S’enrichir en omega 3, c’est important pour le développement du cerveau et du système nerveux. Ils jouent un rôle spécifique dans la formation et la physiologie de la rétine, et sont également impliqués dans les phénomènes vasculaires et dans celui de la régulation du sang. Des études récentes ont mis en évidence les bénéfices des omega 3 dans la prévention des accidents cardio-vasculaires. Enfin les omega 3 diminuent le taux de graisses, les triglycérides dans le sang.

S’enrichir en omega 6, c’est important pour le maintien de l’intégrité de l’épiderme. Les omega 6 participent aussi à la fonction de reproduction et interviennent dans le processus de la coagulation du sang. Ils sont également impliqués dans l’activité du système immunitaire et de la réponse inflammatoire. Enfin, ils contribuent à diminuer le taux du « mauvais » cholesterol (LDL) dans le sang.

S’enrichir en omega 6, c’est important pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. La cuisine à base d’huile d’olive par exemple, une huile riche en acide oléique (précurseur de la famille omega 9) a démontré ses effets protecteurs contre ces maladies, et en particulier, l’athérosclerose. L’acide oléique a tendance à diminuer le taux de LDL et augmenter le taux de HDL.

Enfin, les huiles sont riches en vitamine E, connue pour son rôle antioxydant.